Como referencia un alta montaña comienza a partir de los 4,800 metros sobre el nivel del mar y es en donde la presión comienza a causar estragos en el rendimiento de nuestro cuerpo mientras nos adaptamos a la altura. 

Sin embargo, si sigues este entrenamiento para cualquier objetivo que tengas, estamos seguros que tendrás un mayor rendimiento. 

Un mismo entrenamiento para varias medias/altas montañas y objetivos. Sigue este entrenamiento y te servirá para IZTACCIHUATL, PICO DE ORIZABA, TORRES DEL PAINE, CAMPO BASE EVEREST, KILIMANJARO 

Al Igual que en todas las disciplinas deportivas, el montañismo requiere de un entrenamiento especifico tanto físico como mental. Mientras mejor estés preparado(a) fisicamente mejor será tu desempeño y tu motivación.

Dentro de tu preparación, el factor físico debe ser la prioridad y en el a la vez trabajarás tu factor mental. (Motivate siempre a hacer un poco mas cada vez que entrenes no importa si son 100 metros mas o 3 lagartijas mas, todo cuenta).

Los elementos principales de un buen entrenamiento son: FUERZA, FLEXIBILIDAD Y RESISTENCIA.

  1. Cardio. 

El ejercicio o entrenamiento cardiovascular es básico en el que lo que queremos es aumentar nuestra capacidad pulmonar y cardiaca lo que evitará que nos sintamos como que no tenemos aire o nos va a dar un ataque al corazón cuando subimos la montaña. Puedes hacer el ejercicio de tu preferencia. Correr es uno de los mejores y más accesibles entrenamientos. Para elevar la intensidad de tu entrenamiento, reta a tu cuerpo a correr hacia arriba.

Otro excelente ejercicio cardiovascular es la bicicleta.

Intenta hacer esta rutina por lo menos 3 a 4 veces por semana con dias de descanso y de estiramiento entre ellos.

Cada semana o ciclo corto de entrenamiento deberás ir aumentando el tiempo (y kms) a tu rutina.

Saltar la cuerda de 10 a 15 minutos anterior a tu entrenamiento te ayudara a calentar.

2. Fuerza. 

Esto se resume basicamente a hacer lagartijas para espalda, sentadillas para piernas y rodillas. Las lagartijas te ayudaran a moverte con mas eficiencia cargando tu mochila sin dolor de espalda, por otro lado las sentadillas te ayudarán a complementar la fuerza necesaria para moverte tranquilamente en subidas y bajadas.

Realiza de 4 a 5 serie de 10 a 20 lagartijas con de 3 a 4 minutos de descanso entre series y 4 a 5 series de 30 a 40 sentadillas con el mismo tiempo de descanso entre ellas.

Estos ejercicios los puedes realizar como complemento en tu entrenamiento de cardio y/o en tus días de descanso.

3. Flexibilidad. 

La flexibilidad da masaje a nuestros huesos y articulaciones por si solo, ayudándonos a evitar lesiones y permitiendo que nuestro cuerpo este bien aceitado. Es importante hacer ejercicios de flexibilidad antes y después de cualquier actividad e incluso en los dias de descanso. El yoga es uno de los ejercicios con los que mejor podemos complementar nuestro entrenamiento.

4. Hidratación. 

Asegúrate de tomar por lo menos 2 litros de agua al dia e incluso 3 o mas en dias de entrenamiento en los que sudes mucho, evita las bebidas energéticas y con exceso de sales, es preferible una bebida alta en electrolitos como el agua de coco.

5. Alimentación. 

Nuestra gasolina. Asegúrate de comer algo ligero de preferencia fruta y/o una barra de granola antes de entrenar. Mientras mayor sea la calidad de lo que comemos, mayor será nuestro rendimiento y nuestra recuperación.

Después de entrenar lo mejor que podemos hacer es consumir proteinas que ayudan a  nuestros músculos a relajarse. Las proteinas se encuentran en alimentos como las nueces, almendras, huevo y las legumbres. Si después de entrenar te sientes debil, pon mas atención en tu alimentación.

Trata de consumir diario fruta en la mañana, una ración de verduras o ensalada en cada comida consume abundantes alimentos de granos enteros o integrales y ricos en proteína. Evita tomar alcohol durante estos meses de entrenamiento.

Anterior a tu ascenso (4-5 dias antes) te recomendamos consumir alimentos altos en carbohidratos (pastas).

6. Descanso. 

Descanso no es necesariamente no hacer nada, trata de por lo menos caminar 20 minutos diarios y de hidratarte correctamente. Dormir bien es muy importante, por lo menos 8 horas diario.

7. Montaña de Preparación. 

Es momento de poner tu entrenamiento a prueba con una montaña de menor altitud y dificultad.

Te recomendamos ampliamente que para subir el Iztaccihuatl asistas primero al Nevado de Colima o al Nevado de Toluca y para el Pico de Orizaba hayas tenido la experiencia de ascender el Iztaccihuatl.

Recuerda que mientras mayor es la montaña, mayor es el esfuerzo físico y mental que estas requieren.

8. Entrena y escala con el mejor equipo. 

Te sugerimos visitar a nuestros amigos de Deporte Habitat quienes sin lugar a dudas tienen el mayor surtido y el mejor equipo para montaña, escalada y trail run de México.