COMO ENTRENAR PARA UN ALTA MONTAÑA EN MEXICO

Por Erik Salmon G. – Fundador y Director Wandernow Travel & Adventures.

Al Igual que en todas las disciplinas deportivas, el montañismo requiere de un entrenamiento especifico tanto físico como mental. Mientras mejor estés preparado(a) fisicamente mejor será tu desempeño y tu motivación.

Dentro de tu preparación, el factor físico debe ser la prioridad y en el a la vez trabajarás tu factor mental. (Motivate siempre a hacer un poco mas cada vez que entrenes no importa si son 100 metros mas o 3 lagartijas mas, todo cuenta).

Los elementos principales de un buen entrenamiento son: FUERZA, FLEXIBILIDAD Y RESISTENCIA.

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  1. Cardio. 

El ejercicio o entrenamiento cardiovascular es básico en el que lo que queremos es aumentar nuestra capacidad pulmonar y cardiaca lo que evitará que nos sintamos como que no tenemos aire o nos va a dar un ataque al corazón cuando subimos la montaña. Puedes hacer el ejercicio de tu preferencia. Correr es uno de los mejores y más accesibles entrenamientos. Para elevar la intensidad de tu entrenamiento, reta a tu cuerpo a correr hacia arriba.

Otro excelente ejercicio cardiovascular es la bicicleta.

Intenta hacer esta rutina por lo menos 3 a 4 veces por semana con dias de descanso y de estiramiento entre ellos.

Cada semana o ciclo corto de entrenamiento deberás ir aumentando el tiempo (y kms) a tu rutina.

Saltar la cuerda de 10 a 15 minutos anterior a tu entrenamiento te ayudara a calentar.

2. Fuerza. 

Esto se resume basicamente a hacer lagartijas para espalda, sentadillas para piernas y rodillas. Las lagartijas te ayudaran a moverte con mas eficiencia cargando tu mochila sin dolor de espalda, por otro lado las sentadillas te ayudarán a complementar la fuerza necesaria para moverte tranquilamente en subidas y bajadas.

Realiza de 4 a 5 serie de 10 a 20 lagartijas con de 3 a 4 minutos de descanso entre series y 4 a 5 series de 30 a 40 sentadillas con el mismo tiempo de descanso entre ellas.

Estos ejercicios los puedes realizar como complemento en tu entrenamiento de cardio y/o en tus dias de descanso.

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3. Flexibilidad. 

La flexibilidad da masaje a nuestros huesos y articulaciones por si solo, ayudándonos a evitar lesiones y permitiendo que nuestro cuerpo este bien aceitado. Es importante hacer ejercicios de flexibilidad antes y después de cualquier actividad e incluso en los dias de descanso. El yoga es uno de los ejercicios con los que mejor podemos complementar nuestro entrenamiento.

4. Hidratación. 

Asegúrate de tomar por lo menos 2 litros de agua al dia e incluso 3 o mas en dias de entrenamiento en los que sudes mucho, evita las bebidas energéticas y con exceso de sales, es preferible una bebida alta en electrolitos como el agua de coco.

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5. Alimentación. 

Nuestra gasolina. Asegúrate de comer algo ligero de preferencia fruta y/o una barra de granola antes de entrenar. Mientras mayor sea la calidad de lo que comemos, mayor será nuestro rendimiento y nuestra recuperación.

Después de entrenar lo mejor que podemos hacer es consumir proteinas que ayudan a  nuestros músculos a relajarse. Las proteinas se encuentran en alimentos como las nueces, almendras, huevo y las legumbres. Si después de entrenar te sientes debil, pon mas atención en tu alimentación.

Trata de consumir diario fruta en la mañana, una ración de verduras o ensalada en cada comida consume abundantes alimentos de granos enteros o integrales y ricos en proteína. Evita tomar alcohol durante estos meses de entrenamiento.

Anterior a tu ascenso (4-5 dias antes) te recomendamos consumir alimentos altos en carbohidratos (pastas).

6. Descanso. 

Descanso no es necesariamente no hacer nada, trata de por lo menos caminar 20 minutos diarios y de hidratarte correctamente. Dormir bien es muy importante, por lo menos 8 horas diario.

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7. Montaña de Preparación. 

Es momento de poner tu entrenamiento a prueba con una montaña de menor altitud y dificultad.

Te recomendamos ampliamente que para subir el Iztaccihuatl asistas primero al Nevado de Colima o al Nevado de Toluca y para el Pico de Orizaba hayas tenido la experiencia de ascender el Iztaccihuatl.

Recuerda que mientras mayor es la montaña, mayor es el esfuerzo físico y mental que estas requieren.

Felices Escaladas!!!

 

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